【EPA(IPA)】効能、効果や注意点、EPAを多く含む食品や料理のポイントなどを簡単説明

EPAの効果や効能

EPAとは?

EPA(エイコサペンタエン酸)は、不飽和脂肪酸の一種で、体内で合成することができません。さばやいわしなど背の青い魚に多く含まれ、植物油などに含まれるα-リノレン酸も体内でEPAに変換されます。IPA(イコサペンタエン酸)とも呼ばれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)はどちらもn-3系(オメガ3系)の多価不飽和脂肪酸で、イワシやサバ、サンマ、マグロなどに豊富に含まれています。体内で合成できない必須脂肪酸です。

最近、どちらも「血をさらさらにしてくれる」「コレステロール値を下げてくれる」(EPA、DHA)、「頭をよくする」(DHA)などと評判がよいのですが、脂肪酸の生理作用を科学的に証明するのはむずかしいのです。

かりにEPAやDHA抜きの食事で欠乏状態をつくろうとしても、生体内で同じ必須脂肪酸のα-リノレン酸からつくられますし、少量の脂肪酸の生理活性を単体で分析するのもむずかしいからです。そこで、研究も動物実験や疫学によるものが多くなっています。

EPAの主な効能や効果

EPAは血液サラサラ効果からアレルギー改善まで

EPAは、血液が凝固するのを抑えたるはたらきがあり、血液中の中性脂肪を減らすので血液をサラサラにしてくれます。血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用もあるので、動脈硬化、脳卒中、高血圧など生活習慣病の予防や改善にも効果的。

また、アトピー性皮膚炎や花粉症、慢性気管支炎などのアレルギー疾患の改善や予防にも効果があることが、最近の研究から明らかになりました。

さらに、DHAと同様にがんの発生を少なくしたり抑制するはたらきがあることも報告されています。

EPAに効能・効果が期待できる症状

  • 血中コレステロールが高めの人
  • 花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患を改善したい人
  • 肉料理や加工食品をよく食べる人
  • 慢性関節炎など炎症性疾患を改善したい人
  • 生活習慣病を予防したい人
  • がんを予防したい人

血液をサラサラにするEPA

EPAでは、1960年代にデンマークで行なわれた疫学調査が知られています。グリーンランドのイヌイット、デンマークの都市部に移住したイヌイット、デンマークの都市部に住む白人の3群を調べたら、グリーンランドのイヌイットは他2群に比べて動脈硬化や虚血性心疾患が少ないことがわかりました。常食している魚のEPAのおかげ、と推定されています。

日本でも、似た調査が1980年前後に千葉県で行なわれています。魚食の多い勝浦市の漁民と内陸部・相市の農民について、EPAの1日摂取量、虚血性心疾患などを3年間比べたら、漁民のEPA摂取量は農民の約3倍にもなり、血小板凝集能が低く、血液がさらさら状態でした。虚血性心疾患、脳血管障害による死亡率も有意に低かったのです。

デンマークの調査では、グリーンランドのイヌイットに気管支ぜんそくや多発性硬化症などの自己免疫疾患の人が少ないことも明らかにされています。そこから、EPAには免疫や炎症にかかわる作用があると推測されます。

炎症を誘発させる物質にLTB4があります。これはアラキドン酸からつくられる物質ですが、EPAはアラキドン酸が生体膜に取り込まれるのと、生体膜から遊離するのと、どちらをも抑えるはたらきがあり、その結果LTB4がつくられるのも防いでいるとみられています。

そのほか、EPAはリンパ球の機能にも作用しています。ナチュラルキラー(NK)細胞はがん細胞を殺したり、ウイルスや細菌の感染から守ってくれますが、その機能が過剰に発揮されると自己免疫疾患をおこしてしまいます。EPAはこれを抑えてくれるのです。

最近は、潰瘍性大腸炎、関節リウマチ、乾癖などの自己免疫疾患の人にEPAを投与する試験も行なわれています。

ただし、EPAがこれらの治療薬として最適というわけではなく、あくまでも日常的な予防食として意味があります。EPAは血小板の凝集能力を低めて血液の粘度を下げるので、摂りすぎると出血しやすくなります。

医学的治療が必要でない高脂血症か高脂血症傾向のある成人男女53人(男34人・平均年齢45歳、女19人・平均年齢48.5歳)を2群に分け、一方にEPA600mgとDHA260mgを含む濃縮魚油入りの飲料(100ml.)を、他方に濃縮魚油と同量のオリーブ油を入れたプラセボ飲料を、それぞれ時間を定めずに1日1本、12週間、二重盲検法で飲ませた。その結果、試験飲料群がプラセボ群に対して、動脈硬化や突然死にかかわる危険因子の血清中佐脂肪(TG)、RLP-コレステロール(レムナント様リポタンパクーコレステロール)で有意な低下を示した。

EPAを多く含む食べ物

BEST 1 あんこう・きも:2318g

BEST 2 真いわし丸干し:2280g

BEST 3 やつめうなぎ・干し:2025g

BEST 4 はまち・養殖・生:1545g

BEST 5 きちじ(きんき):1469g

※可食部100g分
※四訂日本食品成分表のフォローアップに関する調査報告

EPAの料理(調理)と食べ方のポイント

EPAをうまく摂るには生や煮物にして脂分を逃がさない!

EPAは主に背が青い魚(さば、いわし、さんまなど) に多く含まれます。魚料理のときには、白身魚よりこれらの青魚を選ぶといいでしょう。

揚げ物や網焼きなどは、せっかくの脂肪が流れ出てしまうので、生食が最適。煮物やグラタンなどもいい調理法です。

EPAは酸化しやすいため、鮮度には注意してください。また、体内で酸化するのを防ぐため、緑黄色野菜などβ-力ロテンやビタミンC、ビタミンEを含む食材と組み合わせれば効果的です。

脂ののったさばのみそ素がEPA摂取にも最高!

EPAを含む食品の上位に位置するさば。秋から冬にかけての旬の時期は、脂がのっていておいしいですね。みそ煮などにして、たくさん食べましょう。

EPAの注意点

EPAが不足すると

EPAが不足すると、血液が固まりやすくなるため、動脈硬化などのリスクが高くなります。

アレルギーに対する免疫も落ちてしまうので、アトピー怪皮膚炎や花粉症などが発症する可能性もアップ。また、悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、高脂血症や肥満を招く恐れもあるので注意してください。

EPAの過剰摂取

出血が止まりにくくなることも

EPAを過剰摂取すると、血液が固まりにくくなるため、出血したときなど、止血しにくくなることがあります。

EPAとDHAどちらの方が効果的なのか?

魚の脂肪に多く含まれ、EPAとほぼ同じはたらきをするDHA。何かとペアになって紹介されることが多いのですが、両者は互いに補い合いながら体に作用し、生活習慣病を予防します。けれども、血液の凝固を抑制するはたらきはEPAのほうが強く、悪玉コレステロールを下げるはたらきはDHAのほうが強いとのこと。それぞれの特徴を知ることも大切です。

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