【ロイシン】効果や効能、摂り方のポイントや副作用などを簡単説明!

ロイシンの効果や効能

ロイシンとは?

ロイシンは必須アミノ酸のひとつです。1日の必要量が必須アミノ酸のうちで最大となっていますが、幅広い食品に含まれているため、制限アミノ酸にあてはまることはありません。

ロイシンは免疫機能を充実させ、他のアミノ酸とのバランスをとる特徴があります。

ロイシンの効果・効能

ロイシンには、肝臓のはたらきを高める作用のほか、からだに筋肉がつくのを助けて、筋肉を失わせないようにするはたらきがあります。

ロイシンは疲れやすく、体調を整えたい人におすすめしたい栄養素といえるでしょう。

ロイシンの効果が期待できる人

  • 疲れやすい人
  • 体刑をととのえたい人
  • 免疫力を高めたい人
  • 筋肉を強化したい人
  • 肝機能を高めたい人
  • 体重を増やしたい人

筋肉の疲労回復に効果的なロイシン

筋肉にバリン、ロイシン、イソロイシン

筋肉は体重の約40%を占めており、その約20%はアミノ酸からなるたんぱく質です。つまり筋肉は、アミノ酸を大量に蓄えている貯蔵庫ともいえます。

筋肉の主成分となるミオシン、アクチンというたんぱく質には、バリン、ロイシン、イソロイシンという、3つのアミノ酸が多く含まれています。これらは、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれ、筋肉中のたんぱく質の約30~40%を占めています。

BCAAはたんぱく質の合成を刺激するという点から、筋肉増強や加齢にともなう筋力の低下抑止に欠かせない成分でもあります。

筋肉は運動などで負荷がかかるとダメージを起こします。このダメージを回復させるためには、運動後に十分な栄養と休息をとりへ筋たんぱく質を合成する必要があります。

筋肉の回復に大切な栄養素はアミノ酸からなるたんぱく質や、BCAAの中でもとくにロイシンが有効ということがわかっています。

疲労回復に役立つと考えられているバリン、ロイシン、イソロイシンの比率は、1・2対17対1・0とされ、良質なたんばく源といわれる牛乳、卵、マグロの赤身が、この比率に近いバランスでBCAAを含むことで知られています。

ロイシンの摂り方のポイント

ひとつずつ摂取しても、全体のバランスがとれなければ、かえって吸収効率が下がるのが必須アミノ酸の特徴です。ロイシンはレバー、あじ、牛乳、とうもろこし、牛肉、大豆、ほうれんそう、小麦粉、米など幅広い食品に含まれているので、ロイシンばかりでなく他のアミノ酸との関係もよくなります。

ロイシンの注意点・副作用

多くの食品に含まれるロイシンですが、過剰に摂取すると、他のアミノ酸とのバランスがくずれて免疫機能が低下します。食生活が偏らないよう、注意が必要です。

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