【カリウム】の効果や効能、カリウムを多く含む食べ物などを紹介

【カリウム】の効果や効能、カリウムを多く含む食べ物などを紹介

カリウムとは?

体内には体重1kg当たり2gのカリウムがあり、生命活動を維持するうえで重要な役割を担っています。ナトリウムの過剰に対し、カリウムのとり方が少ないことが、高血圧を招く要因になっています。不足に気をつけたいミネラルです。

浸透圧の維持は生命活動の基盤 カリウムはナトリウムと協力して細胞内外液の浸透圧を維持します。細胞の内側に多いのがカリウム、外側(血液など)に多いのがナトリウムです。

液体は濃度の低いほうへ流れようとしますが、細胞はこの自然な流れに逆らって細胞内にカリウムをとどめ、細胞外にナトリウムを出して浸透圧を維持します。浸透圧は、細胞内外の水分やいろいろな成分を調整するはたらきをもっています。

カリウムの働きと期待できる効能・効果

カリウムの働き

カリウムは体内でこんな働きをします

  • ナトリウムとともに、水分を引きつけて細胞の浸透圧を維持する。細胞の内外で物質のやりとりをする。
  • ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。
  • 筋肉の収縮を円滑にする。
  • エネルギーの産生にはたらく。
  • 腎臓における老廃物の排泄を促す。
  • 筋肉細胞に60%があり、ほかに骨、脳、肝臓、心臓、腎臓などに多い。

カリウムに期待できる効果や効能

血圧を下げる

ナトリウムのとりすぎは高血圧を招きます。カリウムにはナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用があります。食塩を減らすとともに、カリウムの摂取量をふやして高血圧を予防・治療しましょう。

筋肉の動きをよくする

夏パテはビタミンB1不足が原因といわれますが、カリウム不足のことも多いのです。カリウムは筋肉でエネルギーづくりにはたらいていますから、不足すると筋肉の動きが悪くなり、力が出ません。

夏場は大量の汗をかきますが、カリウムが汗といっしょに失われておこる低カリウム血症が、夏パテの原因といわれています。

カリウムを多く含む食品

(一食分)
刻み昆布:820mg
大豆:570mg
するめ:550mg
さといも:512mg
トマトジュース:507mg
アボカド:504mg
おぼろ昆布:480mg
やまといも:472mg
さつまいも:470mg
干し柿:469mg
いんげん豆:450mg
干しひじき:440mg
かつお(春獲り):430mg
さわら:392mg
干しあんず:390mg
ふぐ:376mg
バナナ:360mg
ほうれんそう:345mg
めかじき:344mg
メロン(温室):340mg
納豆:330mg
切り干しだいこん:320mg
枝豆:295mg
※カリウムの1日の必要摂取量は成人で2000mgです。

カリウムは失われやすい

カリウムは野菜、果物など幅広い食品に含まれるわりに、不足しやすいミネラルです。調理でも失われ、煮た場合の損失は約30%です。また、食塩の摂取量が多いとナトリウムとともに排泄されます。

ストレス、慢性的な下痢、利尿剤の長期利用、コーヒー、酒、甘いものもカリウムを減らします。糖尿病の人も欠乏しやすくなります。

カリウムの過剰症

カリウムの過剰症は心配ない。腎臓の機能障害では、カリウムの排泄障害から高カリウム血症となる。

ナトリウムを減らしてカリウムを増やす方法

自然のままの食品は、低ナトリウム、高カリウム食品がほとんどです。このため、人のからだは高ナトリウム、低カリウムの食生活に慣れていません。

カリウムのよい供給源になる野菜も、料理をするとナトリウムのほうがふえてしまいます。その点、そのまま食べられる果物やドライフルーツはおすすめです。

調味料にもこだわってみましょう

食塩は精製度が高く、ほとんどがナトリウムと塩素です。精製度の低い粗塩には、カリウムをはじめミネラルが豊富です。

砂糖も同じで、黒砂糖にはカリウムをはじめ、カルシウム、鉄が多く含まれています。たとえわずかな量でも、日々使うものですから、調味料の貢献度はばかにできません。

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