【ビタミンB2】の効能・効果・摂取方法・副作用などをサクッと紹介

ビタミンB2

ビタミンB2とは?

ビタミンB群本来の大きな特徴ともいえる、補酵素としての働きが特に明確なのが、ビタミンB2

成長に欠かせないエネルギーの代謝や、多くの栄養素の代謝に関係しているフラビン酵素の補酵素として、重要な働きをしてくれる。

糖質やタンパク質の代謝と脂肪の分解・合成にも関わるので、脂肪の摂取量に比例してビタミンB2の必要量も増えてくる。

また美容のビタミンとも呼ばれ、皮膚や粘膜を保護し、肌・爪・髪の発育や体全体の抵抗力を強め、成長と生殖を助ける働きをもつ。

ビタミンB2が不足すると、脂っぽい肌になったり脂漏性湿疹(しろうせいしっしん)ができてしまったりする。さらに欠乏すると、舌に熟や痛みを伴う舌炎、唇が赤く腫れる口唇炎、眼精疲労、白内障、生殖器の炎症などの症状が現れてくる。そして極めつきは、成長が停止してしまうこと。

このため、口や目鼻、生殖器などの粘膜の健康が気になる人、そして妊娠中の女性や成長期の子どもは、日頃から積極的に摂取してほしいビタミンだ。

ビタミンB2の主な効果や効能

ビタミンB2は3大栄養素(脂質・糖質・タンパク質)がエネルギーに変わるのを助けたり、発育を促すほか、過酸化脂質からの害を防ぐ働きもしています。

ビタミンB2はエネルギー消費量が多いほど必要

ビタミンB2は、脂質・糖質・タンパク質を分解してエネルギーに変える反応を、補酵素としてサポートする役割を担っています。エネルギー消費量が多いほど、ビタミンB2の必要量も増えます。

ビタミンB2は細胞の新生にも関与

ビタミンB2は、成長を促進したり、皮膚・髪・爪などの細胞の再生にも関与し「発育のビタミン」とも呼ばれます。

ビタミンB2は過酸化脂質を消去する

ビタミンB2は、グルタチオン・ベルオキシダーゼという酵素とともに働いて、有害な過酸化脂質を分解する働きがあります。ビタミンEが過酸化脂質の生成を抑えるのに対し、ビタミンB2には、できた過酸化脂質を消去する働きがあります。

ビタミンB2の摂取方法

ビタミンB2は、レバーや魚介、牛乳・乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれています。調理損失が比較的少なく、そのまま食べられる食品も多いので、バランスよく食べていれば、安心です。

植物性食品では、納豆に豊富に含まれています。緑黄色野菜やきのこ類にも比較的多く含まれています。

牛乳から発見されたビタミンB2

ビタミンB2は、牛乳から発見されたことから「ラクトフラビン」とも呼ばれます。その名のとおり牛乳や乳製品に多く、牛乳1杯で所要量の4分の1を摂取できます。

ビタミンB2は光に当たると構造の一部が切れ、ビタミン活性が失われます。明るい光に当たるビン入り牛乳では、2時間で85%が分解されてしまいます。紙パック入りのほうが効率よくとることができます。

ビタミンB2が必要な人

どのビタミン、ミネラルにもいえることだが、偏ることが一番の問題。特に偏食の栄養補強として摂取するなら、チーズなどの乳製品、肉類、卵、納豆、どれも嫌いという人におすすめです。

また潰瘍や糖尿病で、長期の食事制限をしている人はビタミンB2不足の可能性が大。是非摂取してほしい。

効力を最大限に発揮させるには、同時にビタミンB6、Cを摂取するよう心がけること。多くの栄養素の代謝を助け、美肌を作るビタミンB2の、効果的な働きが期待できるだろう。

ビタミンB2の注意点・副作用

ビタミンB2が足りない時に起こる症状(欠乏症)

皮膚や粘膜にトラブルを起こす

ビタミンB2が欠乏すると、口角炎や口内炎、舌炎、皮膚炎、激しいかゆみ、髪のトラブルなどの症状が皮膚や粘膜に現れます。目が充血したり、眼精疲労になることもあります。

子どもは成長障害に

ビタミンB2は、成長の促進にも関与することから、欠乏すると、子どもでは成長障害が起こります。

薬を飲み続けて欠乏することも

ビタミンB2の欠乏は、多量の抗生物質や精神安定剤、副腎ホルモン、経口避妊薬などを長期間服用した場合にも起こることがあります。薬の作用によってビタミンB2の働きが阻害されます。

ビタミンB2を摂りすぎた時に発症する症状(過剰症)

ビタミンB2の過剰摂取によって、まれに引き起こされる症状には、かゆみ、しびれ、焼灼感、ちくちくとした痛みなどが挙げられる。

また、抗腫瘍薬(抗ガン剤)を飲用している場合、ビタミンB2を多量に摂取すると、薬の効果が軽減するので注意したい。

しかしほかのビタミンB群と同様、余分に摂取した量は排泄されてしまうため、尿が黄色くなるくらいで特に危険はないと思ってよい。体内にためておくことができないので、常に補充する必要がある。

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